คุณแม่ตั้งครรภ์ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน ?

เมื่อคุณแม่ตั้งมีการตั้งครรภ์ เปลี่ยนแปลของฮอร์โมนหลังหายจากการแพ้ท้องแล้ว ก็จะมีความสุข และกินเพลินกับการกิน นั้นก็สารอาหารดี นี่ก็อร่อยสุดๆ  พอรู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็พุ่งปรี๊ด  ดังนั้น อาหารที่ควรทานจะต้องเป็นประเภทไหน และควรทานอย่างไร วันนี้มีคำตอบให้ค่ะ


น้ำหนักของแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส
ไตรมาสที่ 1 คุณแม่ตั้งครรภ์ควรน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 – 1.5 กิโลกรัม
ไตรมาสที่ 2 คุณแม่ตั้งครรภ์ควรน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4 -5 กิโลกรัม
ไตรมาสที่ 3 คุณแม่ตั้งครรภ์ควรน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 – 6 กิโลกรัม

เรื่องน้ำหนักนั้น เป็นเรื่องหนักใจสำหรับคุณแม่ใช่ไหมคะ เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนักแม่ตลอด 9 เดือน ไม่ให้ทะลุมิติเกิน 15 กิโลกรัม และน้ำหนักลูกขึ้นดี สมองดี ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 4-5 มื้อและรับประทานอาหารดังนี้


1. อาหารที่มีโปรตีน 3 มื้อ : เนื้อหมู, เนื้อวัว, เนื้อเป็ด, เนื้อไก่ไม่ติดมัน, เครื่องในไม่มีไขมัน 75 กรัม, เนื้อปลา 100 กรัม, กุ้ง 100 กรัม,         ไข่ 3 ฟอง, นม 500 มิลลิลิตร, โยเกิร์ต 340 มิลลิลิตร

 

2. อาหารจำพวกแป้ง 4-5 มื้อ : ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังธัญพืช, คอร์นเฟล็ก, ถั่วแดง

3. ผักใบเขียวและผลไม้ 3 มื้อ : ผักโขมและบรอกโคลี 25 กรัม, มะเขือเทศ 150 กรัม, พริกหยวก 25 กรัม, แตงโม 50 กรัม, แคร์รอต 13 กรัม, มะม่วง, องุ่น, ส้ม, ถั่ว 250 กรัม, เงาะ, มังคุด, แอปเปิ้ล

4. อาหารที่มีแคลเซียม 4 มื้อ : นมวัว 200 มิลลิลิตร, นมเปรี้ยว 250 มิลลิลิตร, ใบชะพลู, ใบขึ้นฉ่าย, ใบยอ, ผักโขม, มะเขือพวง, กุ้งน้ำจืด, กุ้งแห้ง, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, เต้าหู้, ปลาซาร์ดีนชนิดมีก้างบรรจุกระป๋อง

5. อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี 2 มื้อ : ฝรั่ง, ส้ม, น้ำมะนาว, องุ่น 1 พวง, มะขามป้อม, พริกหยวก 25 กรัม

6. อาหารที่มีธาตุเหล็ก 2 มื้อ : ตับ, เนื้อแดง, เนื้อปลา, ไข่แดง, ใบชะพลู, ใบตำลึง, ใบกะเพรา, ใบขี้เหล็ก, ใบขึ้นฉ่าย, ชะอม, งา

7. น้ำสะอาดบริสุทธิ์วันละ 8 แก้ว : ควรงดกาแฟและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์


ผลไม้นั้นคุณแม่ควรเลือกรับประทานเช่นกันค่ะ สำหรับคุณแม่มีมีโรคประจำตัว หรือเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อาจจำเป้นต้องเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวาน สำหรับคุณแม่ที่สุขภาพครรภ์ปกติผลไม้แนะนำมีดังต่อไปนี้

กล้วย : เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และวิตามินซี และยังมีสารสำคัญที่ช่วยผ่อนคลายอารมณ์ ทำให้คุณแม่อารมณ์ดี มีใยอาหารสูงที่ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย

ฝรั่ง : อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเอ ช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่อโรคหวัด ช่วยบำรุงเหงือกและฟันให้แข็งแรง

แอปเปิ้ล : อุดมไปด้วยเกลือแร่และวิตามิน ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระให้ทำงานได้ดีขึ้น

มะละกอสุก : อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แคโรทีน วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ วิตามินซี สารโฟลิก ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร เป็นผลไม้ที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีปัญหาเรื่องท้องผูก

มะม่วงสุก : อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้กับทารกในครรภ์ และบำรุงกระดูกและฟันของคุณแม่ให้แข็งแรง

มะพร้าว : อีกหนึ่งผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก เช่น โปรตีน กลูโคส และแคลเซียม และยังช่วยแก้อาการอ่อนเพลียและดับกระหายได้ดี

แตงโม : เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม มีสรรพคุณช่วยควบคุมอัตราความดันโลหิตของร่างกาย และยังมีวิตามินซีธรรมชาติที่ดีต่อร่างกาย

ส้ม : ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันหวัดและช่วยในเรื่องการขับถ่ายได้ดี

สับปะรด : มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และแมงกานีส ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และช่วยป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระ

ลูกพรุน : อีกหนึ่งผลไม้ที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีปัญหาเรื่องโลหิตจาง เพราะในลูกพรุนจะมีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบหลัก จึงช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และยังมีวิตามินบี 2 ที่จะช่วยสร้างแคลเซียม ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง